骨盤底筋体操

産婦人科や泌尿器科でも指導している「骨盤底筋体操」が、尿漏れ防止や改善に効果的です。 骨盤底筋を意識しながら肛門、尿道、膣をゆっくり引き締めることで骨盤底筋を鍛えることができます。
座ったままで行える体操ですので、テレビを見ながら、電車やバスに乗っている時など、 日常生活の中に上手に取り入れて実践するとよいでしょう。

<やり方>
1.椅子に深く腰掛け、体の余分な力を抜いて、リラックスする。
2.足を肩幅に開き、背中をまっすぐ背筋をのばし、肩の力を抜き顔は正面にむける。
3.この姿勢で肩の力を抜き、腹筋に力が入らないようゆっくりと肛門を締める。
※おならを我慢するような感覚で締める
4.肛門を締めたまま、今度は膣、さらに尿道を締めていく。
※おしっこを我慢するような感覚で締める
5.肛門・膣・尿道を「締めて、ゆるめる」を10回程度繰り返す。 ゆるめて休める時間は、締める時間の3倍以上とる。馴れたら、続けて10秒以上締める動作を維持する。

これを1セットとして、1セットを5〜10回、朝・昼・晩行う。

※この体操は治療ではなく、あくまで予防です。腹圧性尿失禁の症状が出ている方は、まず、医師の指導を受けて下さい。

※また、膀胱炎がある場合、そして違和感や痛みを感じた場合は、すぐに止めて、病院で診察を受けることをお勧めします。



三井記念病院
産婦人科 医長
中田真木 先生 監修

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