足腰年齢若返りトレーニング
■バランス能力をつける
「片脚立ち」のやりかた

目を開けたまま、床につかない程度に片脚を上げ、反対側の脚で立つトレーニングです。左右1分間ずつ、1日3回行いましょう。

※姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。
※転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。支えが必要な人は、十分注意して、机に両手や片手をついて行いましょう。


■下肢筋力をつける
「スクワット」のやりかた


(1)肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらい開きましょう。

(2)膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、尻を後ろに引くように身体をしずめて膝がつま先より前に出ないようにしましょう。深呼吸をするペースで、5〜6回繰り返します。1日3回行いましょう。

※もし、スクワットができない時は、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。
※机に手をつかずにできるようになったら、用心のため、手を机にかざしながら行いましょう。

●トレーニングのポイント●
・動作中は息を止めないようにしましょう。
・膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにしましょう。
・太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。
・支えが必要な人は、十分注意して、机に手をついて行いましょう。

ご自分の筋力に合わせたトレーニングを、最初は1回からでもよいので行いましょう。頑張りすぎず、無理せずに自分のペースで続けることが大切です。ロコモを防ぎ、若々しい足腰を保ちましょう。

東京大学 名誉教授
中村耕三 先生 監修

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