足腰年齢若返りトレーニング
■ふくらはぎの筋力をつける
「カーフレイズ」のやりかた


両足で立った状態でかかとを上げ、ゆっくりかかとをおろします。10〜20回(できる範囲で)を1日2〜3セット行いましょう。
※立位や歩行が不安定な人は、イスの背もたれなどに手をついて行いましょう。自信のある人は、壁などに手をついて片脚だけでも行ってみましょう。
●トレーニングのポイント●
・バランスを崩しそうな場合は、壁や机に手をついて行ってください。
・かかとを上げすぎると転びやすくなるので注意が必要です。


■下肢の柔軟性、バランス能力、筋力をつける
 「フロントランジ」のやりかた

(1) 腰に両手をついて両脚で立ち、脚をゆっくり大きく前に踏み出します。
(2) 太ももが水平になる位に腰を深くさげます。

(3) 身体を上げて、踏み出した脚を元に戻します。この動きを5〜10回(できる範囲で)、1日2〜3セット行いましょう。
●トレーニングのポイント●
・上体は胸を張って、良い姿勢を維持しましょう。
・大きく踏み出し過ぎて、バランスを崩さないように気をつけましょう。
ご自分の筋力に合わせたトレーニングを、最初は1回からでもよいので行いましょう。頑張りすぎず、無理せずに自分のペースで続けることが大切です。ロコモを防ぎ、若々しい足腰を保ちましょう。

東京大学 名誉教授
中村耕三 先生 監修

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